شبکه بهداشت و درمان فردیس

چند پیام در مورد تغذیه مناسب ماه رمضان در زمان همه گیری کروناویروس

- در ماه رمضان، وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده های اصلی غذایی هستند.

- سحری، غذایی بخوریم که با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن باعث حفظ کارایی، جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی در طول روزه داری شود.

توصیه های تغذیه ای در سحر

- سحری، غذاهاي كم حجم و غني از مواد مغذي که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند، بخوریم.

-  مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.

- سحری، از سبزي هاي مختلف (سبزی خوردن و سالاد ) بخوریم.

- سبزي ها دارای مواد مغذي مختلف و آب بوده با تامين ويتامين و مواد معدنی مورد نياز بدن، از تشنگي و خشکی گلو که فرد را مستعد ابتلا به کووید 19 می کند، جلوگيري مي كنند.

- سحری، مواد غذايي شيرين نخوریم.

- مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين و ورود سریع قندخون به داخل سلول ها و درنتيجه افت قندخون موجب گرسنگی زودرس می شود

- سحری، سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی بخوریم.

- سحری، نوشیدنی های خیلی شیرین، نوشابه گازدار، شربت، چای خیلی شیرین و چای پررنگ که موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شوند، نخوریم.

- چای پررنگ مدر (ادرارآور) است و موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری می شود.

- از نوشيدن زياد چاي به خصوص چای پر رنگ در وعده سحري پرهیز کنیم.

- سحری، غذاهای پرپروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه که موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند. به ویژه در زمان همه گیری کروناویروس، نخوریم.

- غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبکتر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای سحری مناسب است.

توصیه های تغذیه ای در افطار

- در افطار از پرخوری پرهیز و از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی مصرف کنیم و غذا را به آرامی بجویم.

- در افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قندخون در ساعات روزه داری را جبران کند.

- افطار را با یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل شروع کنیم.

-  خوردن غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنير و سبزي در افطار مناسب است.

- خوردن انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حليم بــدون روغن در افطار مناسب است.

- حليم منبع خوبي از مواد نشاسته اي، فيبر، پتاسيم و منيزيوم است.

- خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان در افطار توصیه نمی شود.

- سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخودفرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل برای افطار مناسب هستند.

- مصرف بامیه و زولبیا به علت داشتن مقدار زیاد مواد قندی و چربی، باید محدود شود.

- زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین مانند حلوا، شله زرد خیلی شیرین و .... در افطار علاوه بر اینکه باعث دریافت انرژی اضافه و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.

- مصرف مـــواد غذايي سنگين، ديرهضم، پرچرب و سرخ شده مانند الویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت چرب به هنگام افطار مناسب نيست.

توصیه های تغذیه ای در وعده شام در روزه داری

- شام به عنوان یکی از وعده های غذایی در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد.

- حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک، شام بخوریم.

- در زمان روزه داری، برای شام از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، به شکل پلو و خورش، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کنیم.

- در زمان روزه داری، شام باید کم چرب و کم نمک باشد.

- در زمان روزه داری، پس از شام و تا قبل از خواب برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن میوه و مایعات مصرف کنیم.

- در زمان روزه داری، مصرف سبزي و میوه به دليل اينكه منبع خوبي از ویتامین C  و پیش ساز ویتامین  A  بوده برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود.

- سبزی ها و میوه ها دارای مقادیر کافی فیبر بوده و به پیشگیری از یبوست کمک می کنند و مصرف آنها در زمان روزه داری توصیه می شود.

- به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه گازدار، ماءالشعیر، آب میوه صنعتی و شربت، مایعاتی مانند آب، دوغ، عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین بنوشیم.

سایر توصیه های تغذیه ای – بهداشتی در ایام روزه داری

- پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف كالري مي شود توصیه می شود.

- نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهيچه ها، باعث ایجاد توازن و تعادل بدن، مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابوليسم غذا می شود.  

- در ایام روزه داری، نوشیدن آب، آب سبزي و صیفی ها (آب هويج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس) بدن را از کم آبی حفظ و به پیشگیری از ابتلا به کووید 19 کمک می کند.

- خوردن غذاهای چرب و شور، انواع تنقلات شور، کنسروها، شورها، سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می شود.

- به جای نمک، از سبزی های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده کنیم.

- مصرف نمک را به ویژه در ایام روزه داری محدود کنیم مصرف نمک زیاد باعث می شود بدن آب بیشتری نیاز داشته باشد.

- خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قندخون است.

- برای افطار 2 تا 3  عدد خرما بخوریم. از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز کنیم.

• خرما را در بسته بندی های بهداشتی خریداری کنیم.


• از خرید خرمای فله ای، بدون بسته بندی، فشرده و له شده خودداری کنیم. اگر خرمای تازه له شده در دمای محیط نگهداری شود، چسبناک و نرم شده و مستعد آلودگی و انتقال عوامل آلوده کننده است.


• خرما را فقط از مراکز معتبر و شناخته شده و بهداشتی خریداری کنیم.


• به سالم بودن بسته بندی خرما، دارا بودن مجوز سازمان غذا و دارو، تاریخ تولید و انقصا توجه کنیم.


• کیسه و جعبه مقوایی بسته‌بندی خرما ممکن است آلوده به ویروس کرونا باشد. بسته را بشوییم و یا ضدعفونی کنیم.


• دانه های خرما را قبل از مصرف، با آب بشوییم، تا از آلودگی های احتمالی در زمان برداشت، بسته بندی و عرضه پاک شود.


• اگر از تمیز بودن خرما مطمئن نیستیم، ‌قبل از مصرف، خرماها را روی حرارت ملایم در قابلمه حرارت دهیم به گونه ای که حرارت به همه نقاط خرما برسد.

- خرمای تازه باید در دمای یخچال و به دور از گرمای محیط نگهداری شود. اما نگهداری خرمای خشک بیرون از یخچال و درون ظروف در بسته اشکالی ندارد.

- سحری، مواد خیلی شیرین مانند زولبیا، بامیه، حلوا و شله زرد که سبب افت سريع قندخون در ساعات اوليه روز مي شوند، نخوریم.

- در صورت مصرف مواد شیرین، بهترین زمان آن در وعده افطار است.

- از مصرف زیاد زولبیا و بامیه که حاوی مقادیر زیادی قند، چربی، اسید های چرب اشباع و ترانس است و موجب چاقی، دیابت و اختلالات چربی خون می شود خودداری کنیم.

- زولبیا و بامیه را از مراکز فروش و قنادی های معتبر و دارای پروانه بهداشتی خریداری کنیم.

- فروشنده باید در هنگام بسته بندی زولبیا و بامیه از انبرک یا دستکش یکبار مصرف استفاده کند.

- بهتر است زولبیا و بامیه را قبل از مصرف، داخل ماکروفر یا روی اجاق گاز حرارت دهیم.

- مصرف آب زياد در افطار و همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود.

- از ترس تشنگی در طول روز، بعد از صرف سحري آب زیاد ننوشیم. برای رفع تشنگی در روز در فاصله افطار تا سحر از صیفی و میوه های سرشار از آب (کاهو، خیار، هندوانه، خربزه، طالبی و مرکبات و..) بخوریم.

- مواد غذایی را از مراکز و فروشگاه های معتبر و ترجیحا به صورت بسته بندی شده در کارخانه تهیه کنیم.

- بسته بندی مواد غذایی را قبل از ورود به خانه دور ریخته و یا ضدعفونی کنیم.

- تخم مرغ را به صورت بسته بندی شده تهیه کنیم.

- بسته بندی تخم مرغ را قبل از گذاشتن در یخچال ضدعفونی کنیم.

- تخم مرغ هایی را که در یخچال می گذاریم، نشوییم زیرا سبب نفوذ تدریجی آلودگی به داخل تخم مرغ می شود.

- تخم مرغ ها را درست قبل از مصرف، بشوییم.

- غذای پخته شده و آماده مصرف را در فضای آشپزخانه بیشتر از دو ساعت نگهداری نکنیم.