هفته سلامت زنان / روز پنجم / خودمراقبتی در بحران
خودمراقبتی در بحران:
امروزه رفتارهای خودمراقبتی به منزله یکی از رفتارهای ارتقاءدهنده سلامت، توجه گستردهای را به خود جلب کرده است. افزایش سواد سلامت جامعه درخودمراقبتی با در نظر گرفتن ابعاد جسمانی، روانی و اجتماعی آن بویژه در بحران ها، از اهمیت بالایی برخوردار است. خودمراقبتی در بحران شامل اقدامات کوچک و مستمری است که به حفظ سلامت در تمامی ابعاد کمک می نماید . در زمان بحران زنان نقش مدیریتی و مراقبتی مهمی در خانواده و جامعه ایفا می کنند که اهم آن شامل مدیریت سازماندهی و نگهداری اقلام ضروری، آموزش اعضای خانواده به ویژه کودکان در زمینه خودمراقبتی، مشارکت در شبکههای حمایتی محلی و فعالیتهای اجتماعی، تسهیل ارتباطات و هماهنگی خانواده و جامعه، توانمندسازی و آموزش مهارتهای مدیریت بحران می باشد.
الف) خودمراقبتی جسمی :
در بحرانها، حفظ سلامت جسمی، اساسی ترین بخش خودمراقبتی محسوب میشود و برای حفظ آن رعایت نکات ذیل ضروری است:
- تغذیه سالم و منظم: تغذیه نقش موثری در سلامت جسم و روان دارد. به توصیه های زیر در استفاده از مواد غذایی توجه فرمایید :
- وعدههای غذایی سبک از غذاهای فاسد نشدنی، سالم و مغذی "غلات کامل، حبوبات و کنسروهای سالم- پروتئین حیوانی (تخم مرغ، گوشت) و گیاهی (حبوبات، سویا، آجیل) در دسترس، در صورت عدم دسترسی به میوه و سبزی تازه، استفاده از میوه های خشک شده یا کنسروی"
- پرهیز از مصرف مواد تحریککننده مانند کافئین زیاد و الکل
- پرهیز از انبار کردن مواد غذایی و خرید به اندازه نیاز خانواده
- پرهیز از پرخوری و مصرف غذا متناسب با میزان تحرک و فعالیت بدنی.
- نوشیدن آب کافی: کمآبی بدن موجب خستگی و تحریکپذیری ذهنی میشود. . آب آشامیدنی سالم مصرف کنید و در صورت استفاده از آب معدنی، آن را در جای خنک و دور از نور آفتاب نگه دارید.
- انجام حرکات کششی یا نرمش در فضای امن: فعالیت بدنی موجب ترشح اندورفین و کاهش اضطراب می شود. انجام فقط ۲0–۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در روز تاثیر چشمگیری در سلامتی دارد.
4- تنظیم خواب: اگرچه خواب کافی و منظم مهمترین رکن سلامت روان بوده و باعث ترمیم مغز و کاهش اضطراب میشود. در شرایط بحران سعی کنید با تکنیکهای آرامسازی مثل تنفس عمیق و درصورت امکان گوش کردن به موسیقی آرام ویا خواندن دعا و نیایش قبل از خوا چند ساعتی خواب آزام داشته باشید. .
5 - مصرف داروهای ضروری: اگر بیماری مزمن دارید، داروهای خود را منظم مصرف کنید.. در بحرانهای شدید، مراقبت های پیشگیری از بیماریها (مثلاً واکسیناسیون، کنترل فشار خون) را فراموش نکنید.
6- حفظ بهداشت فردی و محیطی: در زمان بحران، رعایت بهداشت شخصی مانند شستن دست ها، بهداشت قاعدگی، بهداشت دهان و دندان، تهویه، پاکسازی فضای زندگی به پیشگیری از بیماریها کمک میکند.
ب) خودمراقبتی روانی :
بحرانها میتوانند اضطراب، افسردگی و خشم را در فرد ایجاد کنند. مراقبت از ذهن و روان در زمان بحران مهم است. نقش زنان در حمایتهای اجتماعی و روانی در بحرانها بسیار برجسته و چند وجهی است. به دلیل موقعیت اجتماعی، نقشهای خانوادگی و توانمندیهای خاص، زنان میتوانند تأثیر عمیقی در تقویت تابآوری جامعه و بهبود وضعیت روانی افراد داشته باشند.
- پذیرش احساسات: ترس، اضطراب، خشم یا اندوه در بحرانها، واکنشهایی طبیعی هستند. احساساتتان را بپذیرید و سرکوب نکنید. انکار یا سرکوب این احساسات نه تنها آن ها را از بین نمی برد، بلکه فشار روانی را افزایش می دهد. آگاهی از هیجان های که تجربه می شود و پذیرش آن ها، پایه ی بسیاری از درمان های روانشناختی است. میتوانید با نوشتن روزانه احساسات یا صحبت با کسی که به او اعتماد دارید، احساس رهایی کنید.
- محدودسازی و مدیریت اخبار: دریافت مداوم اخبار، بویژه از منابع غیر رسمی، میتواند اضطراب و نگرانی را تشدید کند. روزانه حداکثر 30 تا۴۵ دقیقه اخبار را از منابع خبری معتبر دنبال کنید. مطالعه اخبار منفی قبل از خواب، باعث اضطراب و استرس و ایجاد اختلال در خواب میشود.
- آرام سازی ذهن: اختصاص 5 تا 10 دقیقه تمرین روزانه مانند تنفس عمیق و تکنیکهای آرامسازی جسم و ذهن [1]به پیشگیری از حملههای اضطرابی کمک می کند.
- مدیریت افکار منفی و تکرار جملات مثبت و حمایتی: یاد بگیرید افکار منفی را شناسایی و افکار مثبت یا واقعبینانه را جایگزین آن کنید. مثلاً به جای فکر «هیچ کاری درست پیش نمیرود»، بگویید: «این شرایط سخت است، اما من توانایی مدیریت بخشی از آن را دارم. من قوی هستم.این بحران هم میگذرد.در حال انجام بهترین کاری هستم که میتوانم».
- حفظ نظم و ساختار روزانه: داشتن عادات روزانه مانند ساعت خواب، غذا، عبادت، مطالعه و... به فرد حس ثبات و کنترل میدهد که برای مقابله با بحران بسیار ضروری است.
- درگیر کردن ذهن با فعالیتهای خوشایند: انجام کاری که به شما حس خوب میدهد، بسیار مهم است. کتاب خواندن، شنیدن موسیقی آرام، بازی با کودکان، نقاشی، نوشتن، باغبانی، آشپزی و.... این فعالیتها به بازیابی انرژی روانی کمک میکنند.
- صحبت با افراد مورد اعتماد: گفت وگو درباره احساسات با خانواده یا دوستان نزدیک، باعث سبک شدن ذهن و کاهش فشار روانی میشود.
- دعا و معنویت: برای بسیاری از افراد، دعا، توکل، ذکر و مراقبههای دینی، منبعی برای آرامش و معنا یافتن در رنجهاست.
- جلوگیری از خودسرزنشی یا مقایسه خود با دیگران: واکنش افراد به بحران متفاوت است. خود را بابت احساس ضعف یا ناتوانی سرزنش نکنید.
- مراقبت از کودکان و سالمندان: در بحران ها، کودکان و سالمندان نیازمند توجه ویژه هستند. صحبت با زبان ساده، مداخلات مبتنی بر بازی و ایجاد محیطی امن برای کودکان و مراقبت روانی مداوم برای سالمندان توصیه می شود.
- درخواست کمک تخصصی در صورت نیاز: اگر علائم شدید روانی مانند اختلال خواب، افکار منفی مکرر، گریههای بیدلیل یا بیحوصلگی طولانی داشتید، حتماً از مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. در حال حاضر خدمات روانشناسی زیادی به صورت حضوری یا تلفنی ارایه می شود. مراکز جامع سلامت، خطوط مشاوره تلفنی 1480 (بهزیستی)، ۴۰۳۰ (وزارت بهداشت) و ۱۲۳ (اورژانس اجتماعی) در دسترس هستند.
پ) خودمراقبتی اجتماعی:
تنها ماندن در بحران خطرناک است و حمایت اجتماعی قدرت مقابله را بالا میبرد. بحرانها اغلب با افزایش خشونت خانگی همراهاند. زنان باید از حقوق قانونی، مراکز حمایتی و خدمات روانی–اجتماعی آگاه باشند. ایجاد محیط امن در خانه و جامعه، یکی از ارکان حیاتی خودمراقبتی و حفظ سلامت زنان است. در خصوص خودمراقبتی اجتماعی رعایت نکات ذیل توصیه می شود.
1- حفظ ارتباط با خانواده و دوستان: تنهایی موجب افزایش اضطراب میشود. در بحران، ارتباطتان را با خانواده، دوستان و اطرافیان، حفظ کنید. صحبت کردن درباره احساسات باعث کاهش فشار روانی میشود. حتی تماس کوتاه یا پیامهای حمایتی میتواند حس تنهایی را کم کند.
2- همدلی و حمایت از دیگران: کمک به اطرافیان هرچند کار کوچکی باشد، احساس مفید بودن و معنای شخصی را تقویت میکند و اضطراب را کاهش میدهد. همچنین حضور در گروههای حمایتی آنلاین یا محلی با افراد مشابه، تجربه و راهکارهای جدید ارائه میدهد. در صورت نیاز به کمک حرفهای، مشاوره روانشناسی یا مشاوره تلفنی میتواند اضطراب را کاهش دهد.
3- دوری از گفتگوهای پراسترس یا شایعات : سعی کنید از افرادی که دائم اطلاعات منفی یا ترسناک منتشر میکنند فاصله بگیرید و مرزهای سالم برای ارتباطات خود تعیین کنید.
4- مدیریت رفتار با کودکان و سالمندان: در شرایط بحران، کودکان و افراد سالخورده نیاز به حمایت عاطفی بیشتری دارند. برای آنها توضیحات ساده و آرامشبخش ارائه دهید.
5- اشتراکگذاری تجربیات مفید و اطلاعات حمایتی: اگر منابع اطلاعات حمایتی معتبر را در دسترس دارید با دیگران به اشتراک بگذارید. (مثلاً پناهگاهها، مراکز امداد، کمکهای روانی آنلاین)
ت) خودمراقبتی فیزیکی در برابر عوامل محیطی ( برنامه ریزی برای شرایط اضطراری):
نباید فراموش کنیم که آمادگی فیزیکی قبل از بحران هم بخشی از خودمراقبتی است. در این خصوص رعایت نکات ذیل توصیه می شود.
-
- آماده داشتن کیف اضطراری (مدارک شناسایی، آب، غذا، دارو، چراغقوه، شارژر، لباس گرم و…)
- دانستن مسیرهای خروج امن و محلهای پناه گیری
- یادگیری مهارت های کمکهای اولیه و اقدامات لازم در حملات
عبور موفق از بحران، تنها متکی به منابع مادی نیست، بلکه نیازمند همبستگی، همدلی، آگاهی و اراده جمعی است. هر فرد با ایفای مسئولیت خود در حفظ سلامت خویش و دیگران، نقشی بنیادین در ساختن جامعهای مقاوم، آگاه و آماده برای آیندهای نامطمئن ایفا میکند. خودمراقبتی زنان میانسال در بحران، یعنی یاد گرفتن هنر حفظ تعادل میان جسم، روان، اجتماع و معنویت. اگر فقط به دیگران توجه کنند و خود را فراموش کنند، دچار فرسودگی می شوند. اگر فقط به خود توجه کنند و دیگران را نادیده بگیرند، احساس گناه یا فشار روانی خواهند داشت. پس کلید اصلی، تعادل است.
آموزش خودمراقبتی در بحران:
در روزهای پرتنش، آنچه ما را نجات می دهد، آگاهی، آرامش و آمادگی است. بحران هرچند نگران کننده باشد، اما اگر با دانش، همدلی، برنامه ریزی و عمل همراه شود، می توان با کمترین آسیب از آن عبور کرد. در شرایط بحران،کودکان، زنان و سالمندان آسیب پذیرتر هستند.
یکی از مولفه های کلیدی خودمراقبتی، آگاهی و ارائه آموزش هایی برای آمادگی در سه مرحله مهم "پیش از بحران، اقدمات فوری و حیاتی در هنگام حمله یا بحران، اقدامات پس از پایان بحران" است که به اختصار به هریک می پردازیم:
1.آموزش و آمادگی پیش از بحران :
الف: برنامه ریزی و تعیین مکان امن:
- با اعضا خانواده درباره محل های امن خانه گفتگو کنید. این مکان ها ترجیحاً دور از پنجره ها، دیوارهای خارجی و وسایل شکستنی باشند.)مانند گوشه ی اتاق )
- اگر ساختمان پناهگاه اختصاصی دارد، مسیر رفتن به آن جا را با خانواده تمرین کنید و در صورت داشتن زیر زمین، می توانید پناهگاه ساده ای در زیرزمین برای پناه گرفتن در شرایط بحران نظامی آماده کنید.
- مشخص نمودن راه های ورود و خروج و علامت گذاری مسیرها با برچسب های رنگی در خانه می تواند مؤثر باشد.(خصوصاً برای سالمندان با اختلالات حافظه(
- راه پله ها را خالی نگه دارید.
ب: تهیه و آماده سازی کیف اضطراری:
در مواقع بحران، داشتن یک کیف اضطراری آماده می تواند جان شما و خانواده تان را نجات دهد. این کیف باید حاوی وسایل ضروری برای حداقل ۳ روز (۷۲ ساعت) باشد.
لیست وسایل ضروری در کیف اضطراری:
- کمک های اولیه: چسب زخم، باند، قیچی، الکل، بتادین، گاز استریل، پماد ضد گزش و سوختگی، داروهای شخصی (برای ۷ روز(، دستکش یکبار مصرف، ماسکروشنایی و ابزار:
- روشنایی و ابزار: چراغ قوه، باتری اضافه،کبریت و فندک، چاقوی چندکاره، طناب
- غذا و نوشیدنی:آب آشامیدنی (حداقل ۴ لیتر برای هر نفر( غذاهای کنسروی یا خشک با ماندگاری بالا، کنسرو بازکن، غذای کودک و شیر خشک در صورت نیاز
- وسایل ارتباطی: رادیو کوچک با باتری اضافه، موبایل، شارژر و پاوربانک آماده استفاده، دفترچه شماره تلفن های ضروری و نقشه منطقه
- لباس: یک دست لباس گرم و راحت، پتو، دستکش، کلاه،کفش محکم
- مدارک مهم: شناسنامه، کارت ملی، دفترچه بیمه، مدارک بانکی و اسناد مهم، مقداری پول نقد، کلید یدک خانه و سوییچ ماشین، یادداشتی از شماره های تماس ضروری
- وسایل خاص: پوشک و لوازم نوزاد، پپوشک بزرگسال ،وسایل سرگرمی برای کودک، داروها و وسایل ویژه سالمندان یا بیماران، بهتر است سوابق بیماری و گروه خونی خود را به صورت مکتوب همراه داشته باشید.
نکات مهم:
- بهتر است به جای یک کیف بزرگ، برای هر نفر یک کیف آماده کنید.
- کیف ها را نزدیک در خروجی منزل یا داخل صندوق عقب خودرو قرار دهید.
- حتما از کیف یا کیسه ی ضدآب استفاده کنید تا وسایل شما در برابر باران و رطوبت آسیب نبیند.
- وسایل را هر چند وقت یک بار بازبینی و مواد تاریخ دار را تعویض کنید.
پ: آموزش مهارت های ضروری:
- یادآوری علائم هشداردهنده حمله (مثل صدای آژیر یا انفجار): شکل آژیرها یا زنگ خطر را بشناسید.
- آموزش صحیح نفس کشیدن و کنترل اضطراب: تمرین تنفس عمیق یا شمارش معکوس آرامش بخش (از 10 تا 1)
- نحوه تماس با خانواده و اورژانس: همه اعضا خانواده باید شماره تلفن یکی از بستگان را حفظ باشند. محل مشخص برای تجمع بعد از حادثه را بدانند ( مثلا میدان، مسجد، مدرسه) همچنین باید محلی برای نصب پیام روی دیوار یا درخت برای اطلاع از وضعیت همدیگر مشخص کنید. شماره های تماس های اضطراری روی یک کارت به صورت درشت و خوانا برای کودکان و سالمندان درج گردد. نحوه استفاده از تلفن همراه به سالمندان آموزش داده شود.
- به کودکان و سالمندانی که مشکل حرکتی دارند روش صحیح نشستن و پناه گرفتن را آموزش دهید و چند بار تمرین کنند.
۲ .اقدامات فوری هنگام حمله یا بحران:
الف: واکنش سریع اما ایمن در تخلیه خانه و پناه گیری:
پناه گرفتن در موقعیت های مختلف: اولین اقدام حیاتی پیدا کردن پناهگاه امن در منزل، محیط کار یا فضاهای شهری است که می تواند جان شما را نجات دهد. پناه گرفتن در موقعیت های مختلف:
در خانه: اتاق داخلی بدون پنجره را انتخاب کنید. از رفتن به اتاق هایی با کاشی، شیشه یا وسایل تیز و سنگین مثل لوستر یا قاب عکس بزرگ، پرهیز کنید. روی زمین بنشینید.یا به صورت چمباتمه روی یک پهلو روی زمین بخوابید، گوش ها سر و گردن خود را با دست بپوشانید.
در فضای باز: در گودال یا پشت دیوار محکم پناه بگیرید.
در خودرو: ماشین را متوقف کنید، پیاده شوید، سپس در گودال یا پشت دیوار محکم پناه بگیرید.
در زمان انفجار: کنار دیوار داخلی پناه بگیرید.دهان خود را باز بگذارید.سر و گوش ها را با دست بپوشانید. در صورت وجود دود یا آتش از ماسک یا پارچه مرطوب جلوی دهان و بینی استفاده کنید. با این کارها احتمال قرارگرفتن در معرض ترکش و موج انفجار کاهش می یابد.
تخلیه منزل در شرایط اضطراری
- برنامه تخلیه را از قبل تمرین کنید.
- محل تجمع خانواده را از قبل مشخص کنید.
- کیف اضطراری را با خود بردارید.
- به کودکان، سالمندان و بیماران" افراد آسیب پذیر" کمک کنید. داروهای مهم و شخصی را حتمًا بردارید.
- شیر گاز را ببندید و کنتور برق را قطع کنید.
- با آرامش خارج شوید و در را قفل کنید.
۳- اقدامات پس از پایان خطر:
- از محل حادثه فاصله بگیرید.
- وضعیت جسمی و روحی خود و اعضا خانواده را بررسی کرده و در صورت نیاز با اورژانس تماس بگیرید.
- اعضا خانواده را دلگرم کنید که شرایط بحرانی موقت است و درباره برنامه هایی مثل آمدن نیروهای امدادی یا کمک گرفتن شفاف توضیح دهید .
- به علت آسیب احتمالی به محیط خانه (افتادن آوار و شیشه شکسته)، ... با احتیاط حرکت کنید و به سایر اعضا خانواده در صورت نیاز کمک کنید.
- بررسی کنید شیر گاز بسته باشد و وسایل برقی آسیب ندیده باشند (جهت جلوگیری از آتش سوزی)
- از تماس با اجسام مشکوک پرهیز کنید.
- در حد توان به مجروحان کمک کنید .
- از انتشار تصاویر ناگوار خودداری کنید.
نتیجهگیری :
زنان در بحران، نقش مدیریتی و مراقبتی در خانواده و جامعه دارند. ارتقای آگاهی و اجرای اصول خودمراقبتی زنان، علاوه بر محافظت از سلامت جسم و روان ایشان به افزایش مقاومت و حفظ آرامش خانواده ها و جامعه در برابر پیامدهای بحران کمک می کند. خودمراقبتی زنان در بحران، نه تنها یک رفتار فردی، بلکه با عنایت به تعلیم این آموزه ها به سایر اعضای خانواده به ویژه کودکان ، بخشی از راهبرد کلان سلامت عمومی و سرمایه گذاری برای تاب آوری جامعه است. هفته سلامت زنان فرصتی ارزشمند است تا ضرورت سرمایهگذاری در آموزش و ترویج رفتارهای خودمراقبتی برای زنان بیش از پیش مورد توجه قرارگیرد
نظر دهید